Fett war lange Zeit als Dickmacher verschrien. Heute weiß man: Fett macht nicht fett, zumindest nicht, wenn die Mengen auf dich und deinen Körper angepasst sind. Vielmehr sind Fette in der Ernährung essenziell, zumindest einige Fettsäuren. Und ohne Fett kann dein Körper einige lebenswichtige Vitamine wie A, D, E und K nicht aufnehmen. Zudem sind Fette neben den Kohlenhydraten die wichtigsten Energiespeicher des Körpers. Auf Fett zu verzichten, ist also keine gute Idee. Doch bei der Auswahl der Fettquellen gibt es dennoch einiges zu beachten.
Gesättigt, ungesättigt, mehrfach ungesättigt – was denn nun?
Abhängig vom Aufbau der Fettsäuren spricht man von gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Entscheidend hierfür ist die Anzahl der Doppelbindungen zwischen den C-Atomen in der molekularen Struktur. Ist keine Doppelbindung vorhanden, spricht man von gesättigten Fettsäuren, existiert eine Doppelbindung, dann handelt es sich um eine ungesättigte Fettsäure, gibt es mehrere Doppelbindungen, liegt eine mehrfach ungesättigte Fettsäure vor. Als Faustregel kann man festhalten, dass ungesättigte Fettsäuren flüssiger sind als gesättigte. Auch enthalten tierische Lebensmittel in der Regel mehr gesättigte Fettsäuren, pflanzliche hingegen mehr ungesättigte. Eine Ausnahme stellt fettreicher Fisch dar, der ebenfalls viele ungesättigte Fettsäuren enthält. Generell gilt aber, dass natürliche Lebensmittel nie isoliert nur eine Art der Fettsäuren enthalten. Aber schauen wir uns die einzelnen Arten doch einmal etwas genauer an:
Gesättigte Fettsäuren: Der böse Feind?
Wie bereits erwähnt, findet man diese Fettsäuren vor allem in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fleisch, Wurst, Vollmilchprodukten, Butter und darüber hinaus in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Grundsätzlich ist unser Körper nicht auf die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren angewiesen, sondern kann sie selbst herstellen.
Gesättigte Fettsäuren stehen im Verdacht, die Blutfette zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu erhöhen. Daher wird bei einer hohen Menge an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen gewarnt. Heute weiß man aber auch, dass nicht alle gesättigten Fettsäuren diese negativen Effekte aufweisen.
Häufig wird argumentiert, dass gesättigte Fettsäuren wichtig für die Bildung des Hormons Testosteron sind. Das ist absolut richtig. Wird der Anteil der Fette an der Gesamtkalorienzufuhr auf unter 20 Prozent gesenkt, kann sich das langfristig negativ auf die Testosteronwerte auswirken. Jedoch leisten einfach ungesättigte Fettsäuren nahezu das gleiche, jedoch ohne die negativen Begleiterscheinungen der gesättigten Fettsäuren.
Einen entscheidenden Vorteil haben gesättigte Fettsäuren aber: Sie sind sehr hitzestabil. Das bedeutet, dass sie sich sehr gut zum Braten eignen, allen voran das in der letzten Zeit sehr kontrovers diskutierte Kokosöl. Dieses weist darüber hinaus noch ein hohes Maß an mittelkettigen Fettsäuren (MCT-Fette) auf, eine Sonderform der gesättigten Fettsäuren, die vom Körper bevorzugt zu Ketonkörpern umgewandelt werden. Bei manchen Krankheitsbildern und auch im Rahmen einer ketogenen Ernährung kann die vermehrte Zufuhr von MCT-Fetten indiziert sein. Zudem gibt es Studien, die eine positive Wirkung von MCT-Fetten im Kampf gegen Typ-2-Diabetes nachweisen konnten. Achte aber bei der Wahl des Kokosnuss-Öls darauf, dass es kaltgepresst ist, da so die Mikronährstoffe besser erhalten bleiben.
Zusammenfassend lässt sich dennoch festhalten, dass es absolut Sinn macht, den Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung gering zu halten.
Ungesättigte Fettsäuren: Nicht über einen Kamm scheren!
Auch die meisten ungesättigten Fettsäuren kann dein Körper selbst herstellen. Ausnahmen sind die bekannten Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren.
Generell gelten ungesättigte Fettsäuren als gesund, da sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken. Zudem können sie das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, senken.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Wie schon erwähnt, spielen sie bei der Bildung wichtiger Hormone eine zentrale Rolle. Gute Quellen sind Erdnüsse oder Erdnussbutter, Avocados, Raps- und Olivenöl.
Omega 3 vs. Omega 6
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind tatsächlich essenziell und zudem sehr gesund, sofern das Verhältnis von Omega 6- zu Omega 3-Fettsäuren stimmt. Je nach Quelle wird ein Verhältnis von 4:1 oder 5:1 empfohlen. In der Praxis ist das jedoch gar nicht so einfach umzusetzen, da die meisten Lebensmittel deutlich mehr Omega 6-Fettsäuren enthalten als Omega 3. Das Problem dabei: Während Omega 3-Fettsäuren grundsätzlich entzündungshemmend wirken, fördert die Omega 6-Fettsäure Arachidonsäure sogar Entzündungen.
Bei den Omega 3-Fettsäuren sind vor allem EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) hervorzuheben. Beide haben sehr positive Auswirkungen auf die Gesundheit, beispielsweise auf Blutdruck und Herzgesundheit. Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Leinöl, Walnüsse, vor allem aber fettreicher Fisch und spezielle Algen. Letztere sind vor allem für Veganer von großer Bedeutung, denn die in Leinöl und Walnüssen enthaltene Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure wird im Körper zu nur einem geringen Anteil in die höherwertigen EPA und DHA umgewandelt.
Finger weg von Transfetten!
Gesundheitlich besonders bedenklich sind die sogenannten Transfette. Diese entstehen vor allem bei der Verarbeitung von ungesättigten Fettsäuren. Man erkennt sie häufig an Hand der Kennzeichnung „Pflanzliches Öl, teilweise gehärtet“.
Auch durch die starke Erhitzung beim Braten oder Frittieren können Transfette entstehen. Daher sollten hierfür nur solche Öle zum Einsatz kommen, die einen hohen Rauchpunkt haben.
Wie viel Fett soll es denn nun sein?
Bei allen Vorzügen, die gesunde Fettquellen haben, sollte man stets die hohe Kaloriendichte im Auge behalten. Pro Gramm liefert Fett eben fast doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate oder Protein.
Generell ist es aber empfehlenswert, mindestens rund ein Drittel der täglichen Energiezufuhr aus Fett zu bestreiten. Dabei sollte der Anteil von gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ausgewogen sein.
Gesunde Fettquellen für deine Ernährung
Wir haben dir folgend einige sehr empfehlenswerte Fettquellen zusammengestellt.
Avocado
Die grüne Beere aus Zentralamerika ist eine wahre Nährstoffbombe! Neben einfach ungesättigten Fetten enthält die Avocado auch nennenswerte Mengen an den Vitaminen A, D, E und K, Carotinoide, Biotin, Folsäure und Kalzium und zudem alle essenziellen Aminosäuren. Da sie kaum Kohlenhydrate enthält, hat sie zudem kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die Avocado noch recht fest ist. Am besten lagert man sie bei Zimmertemperatur.
Avocados eignen sich perfekt als Zutat für Salate oder auch als Dip oder Brotaufstrich.
Einen Haken gibt es jedoch: Nachhaltig sind Avocados nicht. Ihr Anbau verbraucht sehr viel Wasser, zudem müssen sie über lange Strecken importiert werden.
Nüsse
Nüsse, wie auch Mandeln und Erdnüsse, die biologisch betrachtet keine Nüsse sind, enthalten nicht nur große Mengen ungesättigter Fettsäuren, sondern auch viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Die Vielzahl an Sorten sorgt für Abwechslung, auch sind die Einsatzmöglichkeiten nahezu grenzenlos. Eine leckere und vielfältig einsetzbare Alternative ist eine naturbelassene Erdnussbutter ohne Zusatz von Zucker oder Palmöl.
Öle
Der Klassiker unter den Fettquellen sind natürlich Öle. Hier steht eine Vielzahl an unterschiedlichen Varianten zur Auswahl.
Das Olivenöl ist vor allem aus der mediterranen Küche nicht wegzudenken. Es enthält reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren. Im Handel findet man primär drei Qualitätsstufen: Olivenöl, natives Olivenöl (virgin) und natives Olivenöl extra (extra virgin). Weiterhin gibt es Unterschiede bei der Herstellungsmethode: kaltgepresstes Olivenöl darf bei der Produktion nicht höher als auf 27 Grad Celsius erwärmt werden, wodurch mehr Nährstoffe erhalten bleiben. Aufgrund seines hohen Rauchpunktes eignet sich Olivenöl sehr gut zum Braten. Der Geschmack variiert stark abhängig vom Herkunftsland. Es sollte immer lichtgeschützt gelagert werden.
Ein perfekter Allrounder in der Küche ist das Rapsöl. Dabei ist es sehr gesund: Der Anteil an essenziellen Fettsäuren, vor allem der α-Linolensäure, ist um ein Mehrfaches höher als beim Olivenöl. Auch hier gilt: Vertraue auf kaltgepresstes Öl, da bei durch die Erhitzung viele Mikronährstoffe zersetzt werden. Zum Braten hingegen sollte man eher auf raffiniertes Rapsöl setzen, da die kaltgepresste Variante nicht sehr hitzebeständig ist.
Leinöl weist einen besonders hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren auf. Dieses sehr gesunde Öl hat jedoch einen sehr eigenwilligen Geschmack und ist zudem nicht zum Erhitzen geeignet, sondern eignet sich vielmehr für Salate oder Kaltspeisen.
Zurückhaltender solltest du bei Sonnenblumenöl sein. Das ist zwar sehr günstig, weist aber einen hohen Omega 6-Gehalt auf.
Fettreicher Fisch
Hand aufs Herz: Wie oft kommt bei dir Fisch auf den Teller? Während fettarmer Fisch eine sehr gute und magere Proteinquelle ist, sind fettreichere Fischarten die ideale Omega 3-Quelle. Dabei handelt es sich in der Regel um Kaltwasserfische, die die Omega 3-Fettsäuren selbst über die Nahrung, vor allem Algen und Krill, aufnehmen.
Der Klassiker ist sicherlich der Lachs, aber unsere heimischen Gewässer halten viele Alternativen bereit. Auch Forellen, Makrelen, Heringe, Sardinen, Sardellen und Sprotten sind wahre Omega 3-Bomben. Wer sich so gar nicht mit dem Geschmack von Fisch anfreunden kann, findet in Fischöl-Kapseln eine hochwertige Alternative.
Eier
Lange Zeit galten Eier als Cholesterinbomben und damit ungesund. Heute weiß man, dass diese Kritik nicht haltbar ist. Vielmehr sind Eier wahre Nährstoffwunder, die viel hochwertiges Eiweiß mit einer überragenden biologischen Wertigkeit und zudem viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Neben Omega 3-Fettsäuren enthalten Eier auch Lecithin, welches sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Entscheidend für die Menge der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe sind die Lebensbedingungen der Hühner. Freilaufende Tiere, die ein vielfältiges Nahrungsangebot vorfinden, legen Eier, die deutlich nährstoffreicher sind als solche, die in Legebatterien gehalten werden.
Pflanzensamen
Pflanzensamen sind die Quelle der meisten Pflanzenöle. Doch auch unverarbeitet lassen sie sich vielfältig nutzen. Populär sind vor allem Leinsamen und Chiasamen.
Wie auch das Leinöl enthalten Leinsamen sehr hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Beim Verzehr sollte man aber nicht übertreiben, da größere Mengen stark abführend wirken können. Immerhin gilt Leinsamen als natürliches Abführmittel.
Chiasamen gelten seit einigen Jahren als absolutes Superfood. Die Chia-Pflanze kommt aus Mexiko und gehört zu den Salbeipflanzen. Die Samen sind reich an Calcium und Antioxidantien und sorgen durch ihren hohen Ballaststoffanteil für ein verstärktes Sättigungsgefühl. Auch der Proteingehalt weiß mit rund 16 Prozent zu überzeugen. Wie auch Leinsamen enthalten Chiasamen die essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäure alpha-Linolensäure. Zu beachten ist, dass Chiasamen im Verdacht stehen, den Blutdruck zu senken und das Blut zu verdünnen.
