Wie sollte man Whey Protein für den optimalen Effekt einnehmen?
Ob Muskelaufbau, Muskelerhalt, Diät oder Krafttraining: Whey Protein ist für die meisten Sportler aus der täglichen Ernährung gar nicht mehr wegzudenken. Kein Wunder, denn das Proteinpulver kann deinen Körper auf vielfältige Art und Weise dabei unterstützen, Muskeln auf- und Fett abzubauen. Doch um die Zubereitung, Dosierung und den Einnahmezeitpunkt von Whey Protein ranken sich immer noch zahlreiche Mythen und unbeantwortete Fragen.
Von wegen viel hilft viel – die richtige Dosierung bei der Whey Protein Einnahme
Viel hilft viel, je mehr, desto besser: Das ist bei der Einnahme von Proteinpulver wirklich nicht die richtige Herangehensweise. Denn damit du Erfolge siehst, ist die richtige Dosierung des Whey Proteins wichtig. Wie viel Whey du einnehmen solltest, ist auch abhängig von deinen persönlichen Zielen. Je nachdem, ob es dir um den Muskelaufbau, Muskelerhalt oder um die Einnahme während einer Diät geht, sollte auch die tägliche Proteinzufuhr angepasst werden. Fragt man nach der passenden Menge Eiweißpulver pro Anwendung – also z. B. für einen Shake – dann werden 30 Gramm Pulver als ideal angegeben. Das entspricht auch unserer Empfehlung für die Dosierung des ESN Designer Whey.
Wie viel Whey Protein du allerdings insgesamt an einem Tag einnehmen solltest, hängt von deiner körperlichen Aktivität ab. Wir haben die täglichen Mengenempfehlungen zur Whey Dosierung für dich zusammengefasst[¹][²]:
- Mindestbedarf bei überwiegend sitzender Tätigkeit ohne Sport: 0,8 g / kg Körpergewicht
- Optimum bei wenig Aktivität: 1,2 – 1,8 g / kg Körpergewicht
- Bedarf für Sport und Muskelerhalt: 1,4 – 2,0 g / kg Körpergewicht
- Bei Diät oder zum Muskelaufbau: 1,6 – 2,4 g / kg Körpergewicht
Eine Überschreitung dieser Mengen liefert deinem Körper übrigens keinen Mehrwert und hat keinen positiven Einfluss auf deinen Abnehm- oder Trainingsfortschritt. Eine langfristige Einnahme von mehr als 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kann sogar zu Magenschmerzen, Blähungen oder Hautunreinheiten führen. Das ist zwar nicht gefährlich, aber natürlich unangenehm und sollte daher vermieden werden. Vielleicht fragst du dich jetzt, warum die angegebenen Mengenempfehlungen von der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht[³] abweichen und befürchtest eine Überdosierung. Das liegt ganz einfach daran, dass die Empfehlung der DGE gerade einmal den Mindestbedarf bei wenig aktiven Menschen deckt und nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen für die meisten Menschen nicht ausreichend ist.[⁴] Grundsätzlich solltest du bei der Whey Dosierung auch die anderen Proteinquellen miteinberechnen, die du über den Tag zu dir nimmst.
Wie oft solltest du dein Whey Protein einnehmen?
Befindest du dich gerade in einer Kraft- und Muskelaufbauphase, dann kannst du zwei bis dreimal täglich jeweils 30 Gramm Eiweißpulver zu dir nehmen, um deinen Proteinbedarf zu decken und deinen Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen. Ob als Shake oder in anderer Form, kannst du dir dabei aussuchen.
Wie oft und in welcher Menge du Whey Protein einnehmen solltest, hängt nämlich ganz von deinen persönlichen Zielen ab. Möchtest du deine Muskulatur erhalten, dann kann eine Portion Proteinpulver pro Tag unter Umständen ausreichend sein. Für Sportler oder während einer Diät muss die richtige Menge je nach Aktivität und Training natürlich individuell angepasst werden.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für die Einnahme von Whey Protein?
Der große Vorteil von Whey Protein besteht in der schnellen Verfügbarkeit. Trinkst du nach dem Training einen Shake mit Whey Proteinpulver, kann dein Körper die Aminosäuren direkt zum Muskelaufbau verwenden und so die Muskelproteinsynthese am Laufen halten.
Da nicht nur Sportler, sondern auch Menschen während einer Diät natürlich bestmögliche Ergebnisse erzielen möchten, stellen viele bei Whey Protein die Frage, wann man es idealerweise einnehmen sollte. Ob morgens oder abends, vor oder nach dem Training – bei diesen Fragen gab es lange Zeit unterschiedliche Meinungen. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass es für deinen Körper und deine Muskulatur nicht relevant ist, ob du die Proteine vor oder nach dem Training zu dir nimmst[⁵]. Entscheidend ist lediglich, dass du deinen Proteinbedarf – angepasst an deine körperliche Aktivität – ausreichend deckst, damit deinen Muskeln alle wichtigen Aminosäuren zur Verfügung stehen.
Übrigens ist es dadurch auch nicht so wichtig, ob du deinen Proteinshake lieber morgens nach dem Aufstehen, mittags oder abends trinkst. Gehörst du also zu den Menschen, die morgens und direkt vor dem Training noch keinen Shake mögen, dann hast du keine Nachteile zu befürchten.
Wie lange sollte man Whey Protein einnehmen?
Proteinpulver mit Whey werden häufig in gezielten Phasen des (Kraft-)Trainings oder während einer Diät eingesetzt. Grundsätzlich spricht allerdings nichts dagegen, Whey Protein auch danach einzunehmen und als festen Bestandteil deiner Ernährung anzusehen. Auf diese Weise kannst du nicht nur deinen Proteinbedarf decken, sondern auch deine Muskulatur erhalten. Allerdings solltest du bei deiner täglichen Proteinzufuhr auch darauf achten, deinen Proteinbedarf nicht zu überschreiten. Nimmst du z. B. jeden Tag Quark, Skyr oder andere Produkte mit einem hohen Proteingehalt zu dir, solltest du die Whey Protein Einnahme daran anpassen, um die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten. Sonst könnte dein Körper mit Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen reagieren.
Welche Möglichkeiten hast du bei der Einnahme von Whey Protein?
Wahrscheinlich fragst auch du dich: Wie sollte ich Whey Protein einnehmen? Der große Vorteil von Whey ist, dass du es auf vielfältige Weise in deine Ernährung und den Alltag integrieren kannst. Das liegt auch an der besonders guten Löslichkeit, denn hochwertiges Whey Protein wird in Instant-Qualität angeboten. Zur Herstellung von Proteinpulver wird das Eiweiß durch verschiedene Filtrationsvorgänge aus Milch bzw. Molke konzentriert. Je nachdem wie genau und auf welche Art das Eiweiß herausgefiltert wird, entstehen unterschiedliche Varianten von Eiweißpulver. Beim Kauf von Proteinpulver begegnen dir daher wahrscheinlich die Bezeichnungen Whey Konzentrat und Isolat. Beim Protein Konzentrat enthält dein Eiweißpulver 60 bis 80 Prozent Protein, der Rest entfällt auf Fett, Kohlenhydrate und Wasser. Zur Herstellung von Whey Isolat wird das Konzentrat nochmal weiter filtriert, um das Eiweiß vollständig zu isolieren und auch Fett und Kohlenhydrate herauszufiltern. Deshalb ist der Proteingehalt von Whey Isolat mit 90 bis 95 Prozent sogar noch höher.
Abgesehen vom Proteingehalt ist es bei hochwertigen Proteinpulvern allerdings wirklich egal, ob du dich für Isolat oder Konzentrat entscheidest, denn gut löslich sind sie beide. Trinkst du deinen Shake lieber mit Wasser, dann kann Isolat von Vorteil sein, da hier mehr Eiweiß enthalten ist. Wer sein Proteinpulver mit Milch anrührt, hat dadurch ja automatisch noch zusätzliche Proteine aus der Milch in seinem Shake. Ob du bei der Einnahme von Whey Protein Milch oder Wasser nimmst, ist letztendlich aber eine reine Geschmacksfrage. Doch es muss auch nicht immer der klassische Proteinshake sein. Du kannst dein Whey Protein auch problemlos als Ergänzung zu Joghurt, Quark oder Desserts verwenden. Mit den verschiedenen Geschmacksrichtungen von ESN wird dir garantiert nicht langweilig und du kannst deinen Proteinbedarf auf leckere und abwechslungsreiche Art und Weise täglich decken.
Übrigens: Du kannst Whey Protein auch problemlos zum Backen verwenden und so ganz einfach auch leckeren Kuchen oder Gebäck zur Proteinquelle machen.
Fazit: Das solltest du bei der Whey Protein Einnahme beachten
Wie du siehst, ist es gar nicht so kompliziert, Whey Protein richtig einzunehmen und zu dosieren. Denn richtig eingesetzt kannst du das Proteinpulver auf leckere und vielseitige Art und Weise in deine alltägliche Ernährung integrieren – egal ob zum Muskelaufbau, während einer Diät oder zum Erhalt der Muskulatur. Idealerweise solltest du jedoch nicht nur auf die Einnahme und Dosierung des Whey Proteins, sondern auch auf eine gute Qualität achten, denn hochwertiges Eiweißpulver überzeugt nicht nur durch einen hohen Proteingehalt und ein gutes Profil an Aminosäuren, sondern ist auch besser zu verarbeiten und kann vom Körper besser aufgenommen werden.
Damit du immer den optimalen Effekt erreichen kannst, findest du bei ESN für jedes deiner Ziele das passende Whey Protein. Überzeug dich selbst und probier‘s einfach aus!
Quellen:
[1] https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day
[2] Hudson JL, Wang Y, Bergia Iii RE, Campbell WW. Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):548-558. doi: 10.1093/advances/nmz106. PMID: 31794597; PMCID: PMC7231581.
[3] https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
[4] Hudson JL, Wang Y, Bergia Iii RE, Campbell WW. Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):548-558. doi: 10.1093/advances/nmz106. PMID: 31794597; PMCID: PMC7231581.
