Protein Shakes: gesund oder ungesund?

03/07/2024

Protein Shakes: gesund oder ungesund?

Eiweißshakes als gesunde Trainingsunterstützung

Menschen trinken aus verschiedenen Gründen Protein Shakes, z. B. zum Muskelaufbau, zur Gewichtsabnahme und zur Erholung nach Verletzungen. Während viele Lebensmittel – wie Eier, Fleisch, Geflügel, Milch und Hülsenfrüchte – viele gesunde Proteine liefern, haben sich Eiweißshakes und -pulver zu einer beliebten, hochwertigen Ergänzung für die tägliche Proteinzufuhr entwickelt.

Aufgrund einiger Vorurteile herrscht große Unsicherheit in Bezug auf das Thema, ob Protein Shakes gesund sind oder nicht. Wenn du dich auch fragst, ob deine täglichen Eiweißshakes vielleicht ungesund sind, findest du die Antwort in unserem Artikel. Wir erklären dir, ob Protein Shakes ungesund oder gesund sind und worauf du beim Kauf von Proteinpulver für deine Shakes achten solltest.

ESN Redaktion

Protein Shakes sind eine gesunde Ergänzung für deine Ernährung

Per Definition sind Nahrungsergänzungsmittel Produkte, die bestimmte Nährstoffe zur Ergänzung des allgemeinen Bedarfs enthalten. Im Falle von Protein Shakes liefern diese Aminosäuren, die Bausteine der Proteine. Wie der Name schon sagt, sollen Nahrungsergänzungsmittel dazu dienen, deine Ernährung zu ergänzen oder zu verbessern. Insgesamt sind Eiweißshakes sehr nützlich und gesund, wenn du keine hochwertigen Proteinquellen zu dir nehmen kannst oder deinen täglichen Eiweißbedarf einfach nicht allein über deine Mahlzeiten decken kannst.

Sind Protein Shakes gesund?

Der Konsum von Protein Shakes an sich ist mit keinen Gesundheitsrisiken verbunden. Vielmehr haben Proteine eine wichtige Funktion bei vielen Prozessen im Körper. Eiweißshakes sind dabei eine praktische Möglichkeit, eine gesunde Proteinzufuhr zu sichern.

Damit dein Körper richtig funktioniert, verbraucht er ständig Eiweiß. Wenn du deinen Bedarf nicht über deine aufgenommenen Mahlzeiten decken kannst, solltest du mit Hilfe von Proteinpulver supplementieren. Eiweißshakes enthalten Proteine. Dieses Eiweiß stammt in der Regel aus Eiern oder Milch, kann aber auch aus pflanzlichen Quellen wie Sojabohnen oder Reis gewonnen werden. In den meisten Fällen enthält ein Messlöffel Eiweißpulver 10 bis 20 Gramm Eiweiß. Du kannst das Proteinpulver mit etwas Wasser oder Milch zu einem Shake verarbeiten oder es in deinen Lieblingssmoothie einrühren.

Protein Shakes sollten aber stets lediglich als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung gesehen und in entsprechender Dosierung getrunken werden.

Wie viel Protein ist gesund für den Körper?

Wie viel Protein gesund für dich ist, hängt von deiner körperlichen Aktivität ab[¹],[²]:

  • Mindestbedarf bei überwiegend sitzender Tätigkeit ohne Sport: 0,8 Gramm / Kilogramm Körpergewicht
  • Optimum bei wenig Aktivität: 1,2 – 1,8 Gramm / Kilogramm Körpergewicht
  • Bedarf für Sport und Muskelerhalt: 1,4 – 2,0 Gramm / Kilogramm Körpergewicht
  • Bei Diät oder zum Muskelaufbau: 1,6 – 2,4 Gramm / Kilogramm Körpergewicht

Nimmst du mehr Eiweiß auf, hat das für deinen Körper keinen Mehrwert und auch keinen positiven Einfluss auf deine Fitnessziele.

Für wen sind Protein Shakes sinnvoll?

Nicht jeder braucht das zusätzliche Protein, das ein Eiweißshake zur Ernährung beisteuern kann. Aber Protein Shakes können helfen, wenn du nicht genug Eiweiß mit deiner Ernährung aufnimmst. Du könntest vom Trinken gesunder Protein Shakes profitieren, wenn:

  • Du ein neues Trainingsprogramm beginnst oder die Dauer oder den Schwierigkeitsgrad deines Trainings erhöhst. Das Protein hilft dir, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
  • Du allgemein zu wenig eiweißhaltige Mahlzeiten zu dir nimmst.
  • Du dich vegan oder vegetarisch ernährst. Ein pflanzliches Proteinpulver kann dir helfen, mehr Protein in deine Ernährung einzubauen.

Protein Shakes als Aminosäure-Lieferant für einen gesunden Körper

Der größte Teil des menschlichen Körpers besteht aus Proteinen, die wiederum aus verschiedenen Aminosäuren bestehen. Für seine Prozesse rund um Muskel und Co. nutzt der Körper 20 unterschiedliche Aminosäuren. Acht dieser Aminosäuren sind essenziell – das bedeutet, sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.

Wer also an einem Mangel an Proteinen, insbesondere essenzieller Aminosäuren, leidet, läuft Gefahr, dass seinem Körper die notwendigen Bausteine für eine optimale Funktionsweise fehlen.

Eiweißshakes für gesunden Muskelaufbau und -erhalt

Vor dem großen Fitness-Boom der letzten Jahre haben vor allem Sportler Protein Shakes für den Muskelaufbau und -erhalt verwendet. Protein Shakes können tatsächlich zu einem gesunden Muskelaufbau beitragen, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden.[³] Dann unterstützen sie deinen Körper, Muskeln aufzubauen sowie die körperliche Leistung und Erholung[⁴] zu verbessern.

Das ist möglich, weil sowohl das Training als auch die Zufuhr von hochwertigem Protein die Muskelproteinsynthese stimulieren.[⁵]

Abnehmen mit gesunden Protein Drinks

Einige Menschen wollen Protein Shakes zum gesunden Abnehmen konsumieren. Und tatsächlich können Eiweißshakes durch die enthaltenen Proteine einige positive Effekte auf die Gewichtsabnahme erzielen. So kann eine vermehrte Zufuhr von Eiweiß das Sättigungsgefühl fördern[⁶], eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel[⁷] haben und dabei unterstützen, viszerales Fett zu verbrennen.[⁸]

Wer Körpergewicht verlieren möchte, muss nichtsdestotrotz ein Kaloriendefizit herbeiführen – also mehr Kalorien verbrennen, als aufgenommen werden.

Protein Shakes: Gesundheitsrisiken für die Nieren?

Für gesunde Menschen stellt die erhöhte Proteinzufuhr in der Regel keine Gefahr dar, sodass durch einen Protein Shake keine Gesundheitsrisiken zu befürchten sind.[⁹] Wer an einer bestehenden Nierenkrankheit leidet, sollte die Proteinmenge im Auge behalten. Betroffene könnten von einem Verzicht auf Protein sogar profitieren.[¹⁰]

Bei einer diagnostizierten Erkrankung der Nieren sollte in jedem Fall die Einnahme von Protein bzw. Proteinpulver mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.

Das macht gesunde Protein Shakes aus

Um den passenden Protein Shake für dich zu finden, solltest du wissen, was deine Ziele sind. Je nachdem, ob du möglichst schnell Muskeln aufbauen oder gleichzeitig Körpergewicht reduzieren möchtest, sind bestimmte Arten von Proteinpulver besser geeignet als andere. Auch Sportler und andere Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, haben mit pflanzlichem Proteinpulver die Möglichkeit, ihre Proteinzufuhr zu sichern.

Egal, für welches Eiweißpulver du dich entscheidest, du solltest auf jeden Fall auf eine geprüfte und sehr gute Qualität achten, damit dein Protein Shake am Ende auch wirklich gesund ist und keine versteckten fragwürdigen Inhaltsstoffe enthält.

Die Zusammensetzung des Proteinpulvers ist entscheidend

Ob ein Protein Shake gesund oder ungesund ist, richtet sich nach der Menge, Qualität und Wertigkeit der einzelnen im Eiweißpulver enthaltenen Stoffe. Um ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver herzustellen, ist eine sorgfältige Auswahl sowie eine wissenschaftlich fundierte Kombination der einzelnen Inhaltsstoffe wichtig – nur so kann eine hohe biologische Wertigkeit erreicht und die gewünschte Wirkung erzielt werden. Bei ungesunden Eiweißshakes aus minderwertigen Inhaltsstoffen bleiben hingegen die positiven Effekte aus und im schlimmsten Fall ist sogar mit Gesundheitsrisiken zu rechnen. So gab es in der Vergangenheit bereits Fälle, bei denen Hersteller Proteinpulver gestreckt haben. Deshalb ist es so wichtig, dass du bei der Auswahl des Eiweißpulvers für deine Shakes auf eine hervorragende Qualität achtest.

Unser ESN Designer Whey Protein zeichnet sich durch eine qualitativ hochwertige Zusammensetzung aus – mit allen acht essenziellen Aminosäuren, die dein Körper für den Muskelaufbau und weitere Funktionen im Körper benötigt. Gleichzeitig enthält das Whey wenig Fett und Kohlenhydrate, weshalb es für eine kalorienreduzierte Diät geeignet ist.

 

Whey vs. Casein: Welche Eiweißshakes sind gesünder?

Bei der Frage, ob Whey oder Casein Protein Shakes gesünder sind, gibt es keinen Gewinner. Vielmehr kommt es darauf an, welchen Zweck dein Eiweißshake erfüllen soll und vor allem, wann du ihn trinken möchtest.

Im Vergleich zu Whey Protein hat Casein eine etwas geringere biologische Wertigkeit, trägt aber mit essenziellen Aminosäuren dennoch zum Muskelaufbau und -erhalt bei. Casein Protein wird im Vergleich zu Whey allerdings langsamer vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt. Dabei versorgt es deinen Körper über mehrere Stunden mit wichtigen Aminosäuren und wirkt so dem muskelabbauenden Prozess entgegen – das macht Casein Protein zum idealen Eiweißshake für abends, dein gesunder „Gute-Nacht-Shake“ sozusagen!

 

Gesunde vegane Protein Shakes setzen auf unterschiedliche Eiweiße

Gerade für Sportler, die tierische Produkte wie Fleisch oder Milch meiden, kann die ausreichende Proteinzufuhr zur Herausforderung werden. Zwar gibt es auch genügend vegane Proteinquellen, allerdings ist nicht bei allen die Versorgung mit einem kompletten Aminosäureprofil gegeben. Wenn du deinen Proteinbedarf als Veganer oder Vegetarier dennoch sichern möchtest, kannst du deine gesunde Ernährung mit Eiweißshakes ergänzen. Ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver wird dabei immer mehrere pflanzliche Proteinarten miteinander kombinieren, um so alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung zu stellen und eine hohe biologische Wertigkeit zu erzielen.

Bei unserem ESN Vegan Designer Protein setzen wir dabei auf die Komponenten Erbsen-, Hanf- und Sonnenblumenprotein, um dich mit ausreichend Eiweiß für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln zu versorgen.

 

Eiweißshakes und eine ausgewogene Ernährung – ein Dream-Team!

Ob Protein Shakes gesund sind oder nicht, richtet sich vor allem nach der richtigen Dosierung und der Qualität. Du kannst die Eiweißshakes z. B. auch mit gesunden Mahlzeiten kombinieren und deine Proteinzufuhr so ideal ergänzen. Protein Shakes haben vor allem den Vorteil, dass du sie immer und überall genießen kannst. Hast du mal einen stressigen Tag auf der Arbeit, versorgt dich ein Protein Drink im Nu mit gesundem Eiweiß, das dein Körper nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch für eine Vielzahl anderer Prozesse benötigt.

Rezeptideen für gesunde Protein Drinks

Ein Protein Shake ist im Handumdrehen trinkbereit: Die auf der Packung empfohlene Dosiermenge lässt sich einfach mit Milch oder Pflanzenmilch im Shaker oder Mixer zubereiten. Du kannst deinen Protein Shake aber noch gesünder machen, indem du weitere wichtige Nährstoffe in deinen Rezepten integrierst:

  • Kohlenhydrat-Booster mit Bananen und/oder Datteln
  • Wertvolle Fettsäuren mit Leinöl oder Kokosjoghurt
  • Fruchtiger Geschmack und Vitamine mit Obst oder Fruchtpulver deiner Wahl
  • Mehr Kalorien für mehr Muskelaufbau mit Nussmus

Möchtest du keine Stückchen in deinem Shake, empfiehlt sich beim Hinzufügen von Obst und Co. die Zubereitung im Mixer.

Übrigens: Wenn dir Proteinpulver als Shake mit Wasser oder (pflanzlicher) Milch gar nicht schmeckt, kannst du das Pulver auch zum Backen oder für die Zubereitung anderer Mahlzeiten nutzen – die Verwendungsmöglichkeiten von Eiweißpulver sind vielseitig.

Fazit: Sind Protein Shakes gesund oder nicht?

Eine High Protein Diät ist eine gute Möglichkeit, die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau zu unterstützen. Gesunde Protein Shakes sind dabei ein Weg, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Hochwertige Protein Shakes tragen dazu bei, den Appetit zu zügeln, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett abzubauen. Außerdem helfen sie beim Muskelaufbau und verbessern die Leistungsfähigkeit, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden.

Wer keinen erhöhten Proteinbedarf hat und über den Tag verteilt genügend Eiweiß aufnimmt, muss nicht zwingend Protein Shakes trinken, um seine Ziele zu erreichen. Kannst du deine Proteinzufuhr jedoch nicht über deine Mahlzeiten sichern, sind Protein Shakes eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

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Quellen:

[1] https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[2] Hudson JL, Wang Y, Bergia Iii RE, Campbell WW. Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):548-558. doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmz106. PMID: 31794597; PMCID: PMC7231581.

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057190/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187437/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284338/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12639078/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8989740/

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