Sportverletzungen vorbeugen

Tipps zur Prävention von Sportverletzungen

Prellung, Bänderriss, Knochenbruch und Schmerzen – Sportverletzungen können sich leicht bis schwer äußern und das Training kurz- oder langfristig beeinflussen, je nach Dauer der nötigen Behandlung und Regeneration. Wer sich einmal eine Verletzung zugezogen hat, sollte solange eine Pause einlegen, bis die Verletzung vollständig ausgeheilt ist. Um ungewollt lange Trainingspausen zu vermeiden, bekommt das Vorbeugen von Sportverletzungen oberste Priorität. Hierbei helfen die richtige Ausrüstung und Ernährung, ggf. ein Trainingsplan nach langer Pause sowie ausreichend Regenerationsphasen.

Welche Sportverletzungen am häufigsten auftreten und wie du diesen Verletzungen vorbeugen kannst, zeigen wir dir in unserem Ratgeber!

Verletzungen vermeiden: Die häufigsten Sportverletzungen

Sportverletzungen können in jeder Sportart auftreten. Doch besonders Risikosportarten wie Mountainbiking, Bungee-Jumping und Freiklettern oder Ballsportarten mit raschen Richtungswechseln, Sprints und Bremsvorgängen fordern die Muskeln, Sehnen, das Skelett sowie die Knochen heraus – auch Fuß-, Hand-, Volley- und Basketball sowie Tennis oder Squash. Zu den häufigsten Sportverletzungen zählen Muskelfaserrisse, Muskelzerrungen und Prellungen. Seltener treten Schmerzen an Knochen und Bändern auf, bei denen eine Behandlung nötig ist, z. B. bei Knochenbrüchen.

Verletzungen an den Bändern

Bänder sitzen zwischen zwei Knochen und sind essentiell für gesunde Gelenke. Sie stützen und stabilisieren die Gelenke, sodass z. B. Ellbogen und Knie bei Bewegungen nicht überdehnt werden. Bei Überdehnung durch Gewalteinwirkung, bspw. beim Sport, können sie erschlaffen (Bänderdehnung) oder gar reißen (Bänderriss). Die häufigsten Verletzungen an den Bändern entstehen durch zu schnelle Bewegungen, darunter das Umknicken mit dem Fuß oder etwa Sprünge und Tritte in der Akrobatik oder dem Kampfsport.

Verletzungen an den Sehnen

Sehnen verbinden Muskulatur und Knochen und sorgen so dafür, dass die Kraft aus den Muskeln übertragen wird, Sportler also z. B. laufen, Gewichte heben oder einen Ball werfen können. Die häufigsten Verletzungen an den Sehnen sind Entzündungen wie etwa eine Sehnenscheidenentzündung sowie Sehnenrisse, die durch einen Unfall oder auch eine Überstreckung entstehen können.

Verletzungen an den Muskeln

Sportler weisen häufig einen Muskelanteil von 40 bis 50 Prozent auf – die höchste Verletzungsgefahr beim Sport besteht bei ihnen entsprechend an der besonders großen Muskulatur. Die meisten Sportverletzungen entstehen durch Überlastung, etwa indem Sportler über ihre Grenzen hinausgehen. Hierfür sind besonders Profisportler prädestiniert, aber auch ambitionierte Anfänger und untrainierte Wiedereinsteiger. Die häufigsten Verletzungen durch Überlastung an der Muskulatur sind Muskelzerrungen durch Überdehnung sowie Muskelfaserrisse.

Wie kann man Sportverletzungen vermeiden?

Sportverletzungen lassen sich vermeiden, indem der Körper vor dem Training aufgewärmt und nach dem Training mit einem Cool Down sowie der richtigen Ernährung entsprechend versorgt wird. Um das Verletzungsrisiko in allen Sportarten zu verringern, solltest du zudem das passende Krafttraining zum Muskelaufbau betreiben und die richtige Ausrüstung verwenden.

Achte auch darauf, jede Übung korrekt auszuführen, um Fehlhaltungen und Verletzungen durch eine schlechte Ausführung zu verhindern. Es hilft außerdem, den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten auszustatten. Auf diese Weise bleibt er auch im Training leistungsfähig. NAC Kapseln unterstützen deinen Körper z. B. nach einem intensiven Training und helfen mit wertvollen Aminosäuren bei der Regeneration und damit der Prävention von Sportverletzungen.

Die richtige Ausrüstung zur Prävention von Sportverletzungen

Zu enge Schuhe, schlecht sitzende Helme, abgenutzte Protektoren – Sportverletzungen durch eine fehlerhafte Ausrüstung sind häufig. Das Gute ist, du kannst sie leicht vermeiden: Bereits beim Kauf solltest du auf die passende Größe und den Verwendungszweck des Herstellers achten. Darüber hinaus ist es wichtig, auf die zusätzlichen Angaben zu achten, wie bspw. die maximale Belastung bei Trainingsgeräten. So kannst du bereits beim Kauf Sportverletzungen vorbeugen.

Vor und nach dem Training solltest du deine Ausrüstung auf ihre Funktion sowie die äußerlichen Gegebenheiten überprüfen. Eine gute Ausrüstung kann beispielsweise viele Wetterverhältnisse ausgleichen, womit sich auch das Risiko für Zerrungen verringern lässt. Doch bei Extrembedingungen wie Glatteis solltest du auf das Lauftraining verzichten, um Verletzungen wie Stürze zu vermeiden.

Kann man Sportverletzungen mit Aufwärmen vorbeugen?

Beim Aufwärmen geht es darum, deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System zunächst zu erwärmen und hierdurch optimal auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Wie bei einem Motor arbeiten deine Muskeln besser, wenn sie gut durchblutet sind. Erst dann können sie ihr volles Potenzial mit dem geringsten Verletzungsrisiko entfalten. Das Aufwärmen dient also dem Vorbeugen von Sportverletzungen und kann u. a. das Risiko für Zerrungen und deren anschließende Behandlung vorbeugen.

Das Aufwärmprogramm sollte etwa 10 bis 15 Minuten dauern und aus lockeren Übungen bestehen wie:

• Auf der Stelle hüpfen
• Seitwärts und rückwärts gehen
• Lockeres Einlaufen
• Leichtes Dehnen wie Armkreisen

Pausen zum Vorbeugen von Sportverletzungen

Pausen und Erholung sind essentiell, um sowohl im Sport als auch im Alltag leistungsfähig zu bleiben. Nicht nur benötigt unser Körper die Pausenzeiten, um geschädigte Muskeln oder Zellen zu regenerieren. Er braucht sie auch, um sich an das abgeschlossene Training anzupassen und die eigene Leistung zu verbessern. Nur in Pausen entstehen Muskeln und nur in Pausen wird der Körper für das nächste Training besser. Darüber können Pausen während des Trainings beim Vorbeugen von Sportverletzungen helfen.

Besonders nach Verletzungen im Training oder bei Krankheit solltest du das Training pausieren. Trainierst du mit einer Verletzung oder bei Krankheit, kann sich deren Schwere verschlimmern oder neue Verletzungen können hinzukommen. Gönne deinem Körper stattdessen die Zeit für die Erholung, die er braucht. Denn Pausen sind ebenfalls Teil der Prävention von Sportverletzungen.

Fazit: So lassen sich Sportverletzungen vorbeugen

Sportverletzungen können an den Knochen, Sehnen, Bändern und Muskeln in allen Sportarten auftreten. Du kannst Verletzungen vorbeugen, indem du auf die passende Ausrüstung, genügend Pausen, ein Aufwärmprogramm inkl. Dehnen sowie ein abschließendes Cool Down achtest. Auch durch deine Ernährung kannst du deinen Körper dabei unterstützen, sich zu regenerieren und im Training die volle Leistung zu bringen. Dabei helfen kann dir unser stärkster Fokus- und Energy- Booster: ESN Crank Focus Pro.