Vitamine und Mineralstoffe für Männer

Männervitamine im Überblick

Der menschliche Körper benötigt täglich Vitamine und andere Mikronährstoffe, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Das haben alle Menschen gemeinsam – allerdings haben Männer und Frauen einen unterschiedlichen Nährstoffbedarf. So haben Frauen im gebärfähigen Alter einen höheren Eisenbedarf als Männer desselben Alters, weshalb Nahrungsergänzungsmittel und Vitaminpräparate für Frauen in der Regel Eisen enthalten und Nahrungsergänzungsmittel für Männer nicht. Tatsächlich gibt es aber auch Vitamine und andere Nährstoffe, die besonders für Männer wichtig sind.

Um deinen Körper mit Energie zu versorgen, brauchst du ein breites Spektrum an Nährstoffen in der richtigen Balance. Normalerweise erhalten auch Männer alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente über eine ausgewogene Ernährung. In bestimmten Fällen – z. B. bei restriktiven Diäten, Malabsorption oder Krankheiten – können eventuelle Lücken in der Nährstoffversorgung mit einem Nahrungsergänzungsmittel geschlossen werden.

Magnesium

Männer sollten auf eine ausreichende Zufuhr an Magnesium achten: Magnesium unterstützt nicht nur gesunde Muskeln, das Nervensystem und den Erhalt gesunder Knochen,  es kann auch Müdigkeits- und Ermüdungs-Erscheinungen bekämpfen.[1] Gute Quellen für Magnesium sind Spinat und andere grüne Blattgemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen.

Bei den meisten Männern beginnt außerdem der Testosteronspiegel mit dem Alter zu sinken. Mit dem Verlust von Testosteron gehen eine geringere Ausdauer, der Verlust von Muskelmasse und ein niedrigeres Energieniveau einher. Studien haben gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung den Testosteronspiegel erhöht und das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln, senken kann.[2],[3]

B-Vitamine

Die B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Biotin, B6, B12 und Folsäure) tragen vor allem zum Energiestoffwechsel im Körper sowie einem gesunden Nervensystem bei. Folsäure und Vitamin B12 sind besonders wichtig für den Mann:

• Vitamin B12: Das Vitamin unterstützt nicht nur den Energiestoffwechsel sowie das Nervensystem, es trägt auch zur Bildung roter Blutkörperchen im Körper[4] Ein Mangel an Vitamin B12 kann beispielsweise durch eine einseitige Ernährung oder durch Erkrankungen entstehen.[5] Besonders bei Männern, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, kann ein Mangel an Vitamin B12 auftreten, weil es vor allem in tierischen Produkten enthalten ist.
• Folsäure: Man liest oft, dass Frauen Folsäure einnehmen sollten, aber auch Männer benötigen Folsäure. Für die Verwertung von Proteinen, die Herstellung von DNA und die Bildung gesunder roter Blutkörperchen benötigt dein Körper Folat (auch Folsäure oder Folacin genannt).[6] Dieses B-Vitamin kann auch dazu beitragen, ungesunde Veränderungen der Spermien zu verhindern, die mit Chromosomenanomalien bei Kindern in Verbindung gebracht werden.[7] Gute Bezugsquellen für Folsäure sind Spinat, Rosenkohl, Spargel, Bohnen, Nüsse und Leber.

Vitamin D

Vitamin D-Mangel ist ein weltweites Gesundheitsproblem, denn rund eine Milliarde Menschen auf der ganzen Welt leiden an Vitamin-D-Mangel.[8] Aber inwiefern ist Vitamin D für Männer wichtig?

Zunächst einmal kann Vitamin D den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen. Obwohl noch weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten neuere Studien darauf hin, dass ein Vitamin D-Mangel auch zu niedrigen Testosteronwerten führen kann.[9]

Darüber hinaus übernimmt Vitamin D noch weitere wichtige Funktionen im Körper: Es trägt z. B. zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei und unterstützt die Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskeln. Auch für das Immunsystem ist Vitamin D wichtig.[10]

Gute Vitamin D-Quellen sind Milch und fettiger Fisch. Aber auch einige Produkte wie Müsli, Orangensaft, Sojagetränke, Joghurt und Margarine können mit Vitamin D angereichert sein.

Zink

Zink gehört ebenfalls zu den wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen für Männer. Während sowohl Männer als auch Frauen von den allgemeinen Vorteilen von Zink (einschließlich der Unterstützung des Immunsystems, der Unterstützung der Stoffwechselfunktion und einer normalen kognitiven Funktion[11]) profitieren, spielt Zink eine besondere Rolle für den männlichen Körper. Denn es trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut sowie zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei.

Männer, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, haben oft einen Mangel an Zink. Gute Zinklieferanten sind rotes Fleisch, Meeresfrüchte (insbesondere Austern) und Geflügel. Bohnen und Vollkorngetreide liefern etwas Zink, das allerdings nicht so gut absorbiert wird, wie das Zink in tierischen Produkten.

Selen

Selen ist ein Spurenelement, das über Wasser und Lebensmittel wie Krabben, Leber, Fisch, Geflügel, Paranüsse und Weizen in den Körper aufgenommen wird. Die Menge an Selen in Lebensmitteln hängt davon ab, wo sie angebaut wurden. Das Spurenelement ist ein wichtiger Nährstoff für Männer.

Denn Selen hilft nicht nur dabei, sogenannte Selenoproteine zu produzieren, die als Antioxidantien wirken und so Zellen vor oxidativem Stress schützen, der sie beschädigen kann.[12] Es unterstützt außerdem eine gesunde Spermabildung sowie gesunde Nägel und Haare und stärkt das Immunsystem.[13]

Calcium

Calcium ist ein Mineralstoff, der zum Aufbau starker Knochen beiträgt.[14] Auch für viele andere Körperfunktionen wie Blutgerinnung, Nerven- und Muskelfunktion ist Calcium notwendig.[15] Bei Teenagern und jungen Erwachsenen entwickeln sich die Knochen schnell und lagern dabei Calcium ein, damit das Skelett im Laufe des Lebens stark bleibt. Nahezu die Hälfte aller Knochen wird in diesen jungen Jahren gebildet. Daher ist es besonders für junge Männer wichtig genügend Calcium aufzunehmen, denn wenn der übrige Körper nicht den benötigten Mikronährstoff bekommt, nimmt er es aus der einzigen Quelle, die ihm zur Verfügung steht: den Knochen. Dies kann im späteren  Leben zu brüchigen Knochen und auch davor schon zu Knochenbrüchen oder Stressfrakturen führen.

So tritt Osteoporose zwar häufiger bei Frauen auf, aber wenn Männer das Alter von etwa 50 Jahren erreichen, steigt auch ihr Risiko an Osteoporose zu erkranken.[16] Eine zusätzliche Zufuhr von Calcium und Vitamin D kann helfen, die Knochen vor Osteoporose zu schützen.

Kalium

Kalium übernimmt viele Funktionen in deinem Körper. So trägt es zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Der Mikronährstoff hilft aber auch, die Blutdruck steigernde Wirkung von Natrium zu bekämpfen.[17] Das macht es zu einem Schlüsselnährstoff für die Erhaltung gesunder Blutgefäße und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen bei älteren Männern.[18]

Bananen stecken voller Kalium. Falls du aber kein Fan von Bananen oder einfach nur auf der Suche nach anderen Kaliumquellen bist, kannst du für eine ausreichende Versorgung auch auf stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffel, Bohnen, Erbsen sowie Früchte setzen.

Können Männer zu viele Vitamine zu sich nehmen?

Gerade bei fettlöslichen Vitaminen, die im Körper gespeichert werden, besteht prinzipiell die Möglichkeit einer Überdosierung. Bei einem wissenschaftlich fundierten Nahrungsergänzungsmittel ist das aber unwahrscheinlich, da die Mengen in der Regel innerhalb bestimmter Richtlinien liegen. Daher solltest du dich bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer an die empfohlenen Dosierungen halten und nur hochwertige Kapseln oder Tabletten zur Supplementierung kaufen.

Wann sollten Männer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Normalerweise erhalten sowohl Frauen als auch Männer mit einem ausgewogenen Ernährungsplan alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente über ihre täglichen Mahlzeiten. Es gibt aber bestimmte Umstände, bei denen ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann.

Wenn deine Ernährung einen Mineralstoff- oder Vitaminmangel aufweist (z. B. wenn du dich vegan oder glutenfrei ernährst, was beides zu einem Vitamin B12-Mangel führen kann), kann ein entsprechendes Produkt helfen diese Lücke zu schließen. Falls du eine bestimmte Grunderkrankung hast oder einfach nur besonders auf deine Ernährung achten möchtest, kannst du ein Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen.

Auch sportlich sehr aktive Männer haben unter Umständen einen erhöhten Nährstoffbedarf, da sie durch ihre hohe Aktivität schlicht mehr Nährstoffe verbrauchen und z. B. durch verstärktes Schwitzen mehr Mineralstoffe verlieren.

Fazit: Mit Männervitaminen Lücken in der Versorgung schließen

Jeder Körper hat andere Bedürfnisse. So benötigen Männer im Vergleich zu Frauen von einigen Mikronährstoffen mehr und von anderen weniger. Vor allem das Alter und eventuelle gesundheitliche Probleme beeinflussen den Vitamin- und Mineralstoffbedarf von Männern. Darüber hinaus besteht bei älteren Männern ein höheres Risiko für einen Mangel an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich der Vitamine B12 und D.[20],[21] Insbesondere Magnesium, Zink und Vitamin D spielen eine wichtige Rolle für den Mann und den Erhalt eines gesunden Testosteronspiegels.

Während die meisten Menschen ihren Nährstoffbedarf allein durch die Ernährung decken können, benötigen manche Menschen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere wenn sie Probleme mit der Nährstoffaufnahme haben, eine strenge Diät einhalten oder aufgrund einer Allergie oder einer Erkrankung auf bestimmte Lebensmittel verzichten müssen.